Auf was kommt es an? Was macht mein Training gut? 

Lange Zeit habe ich mich daran orientiert, was ich bei anderen sehe. Mein Anspruch war es, meinen Trainingsplan immer von A-Z auszuführen und mich überall zu steigern. In der Vergangenheit dachte ich, wenn ich keine zwei Stunden Zeit habe, lohne es sich erst gar nicht ins Training zu gehen. Was ein Bullshit.

Du selbst definierst, ob ein Training gut war oder nicht.

Wir messen uns im Training anhand unserer subjektiv geschaffenen Maßstäbe. Aus meiner Erfahrung mit Klienten sehe ich, dass diese Maßstäbe oft sehr hoch angesetzt werden. Das kommt daher, da wir uns oftmals mit anderen Trainierenden oder Idolen vergleichen. Dabei vergessen wir, dass wir nicht dieselben Rahmenbedingungen oder dieselbe Trainingserfahrung wie unsere Vorbilder haben. Wenn die erhoffte Leistung dann nicht erfüllt wird, führt das zu einem mentalen upfucken. Diese Mindfucks sind genau das Hauptproblem. Sie rauben uns Energie und die Motivation schwindet. Letztlich verlieren wir die Kontinuität im Training, weil etwa Trainings ausgelassen werden.

Ohne Kontinuität kein Erfolg

Erschaffe lieber eine zu Deinem Alltag passende Trainingsroutine, mit der Du für eine lange Zeit progressiv vorgehst. Dieses kontinuierliche Training bringt Dir nicht nur den Erfolg von mehr Muskeln und weniger Fett, sondern trägt auch zu Deiner Gesundheit bei. Es schützt Dich vor vielen Zivilisationskrankheiten und fördert ein höheres Energielevel, sodass Du auch mal eine Pizza mehr essen kannst. Doch das kommt erst, wenn Du eine Gewohnheit daraus machst und das langfristig umsetzt. Und das klappt nicht, wenn Du Dich ständig abfuckst weil dein Leistungsanspruch übertrieben hoch ist, sondern nur wenn Du es spielerisch angehst und Spaß dabei hast.

Jedes Training ist besser als gar keines

Das andere Extrem, das ich besonders jetzt durch die geschlossenen Fitnessstudios beobachte, ist die Einstellung: „Wenn ich nicht die Chance habe, ein perfektes Workout umzusetzen, mache ich gar nichts. Wenn ich nicht ins Studio gehen kann, lohnt es sich gar nicht zu trainieren.“

Nur weil die Studios zu sind, heißt das nicht, dass das Training scheiße ist und man alles über den Haufen werfen muss. Arbeite mit den Rahmenbedingungen die Du hast und halte die wichtigen Dinge ein. In diesem Fall ist das Wichtigste die Routine aufrecht zu erhalten.Dabei kann es helfen, für sich ein Mindestmaß festzulegen. An einem Tag, an dem Du, aus welchem Grund auch immer, es nicht ins Training schaffst. Was kannst Du daheim in kurzer Zeit trotzdem machen, um zufrieden ins Bett zu gehen? 100 Liegestütz? 30 Klimmzüge? 10 Minuten hast Du. Immer. Dieses kurze Training mag dann zwar nicht so effektiv wie ein vollständiges Workout sein, aber Du fühlst dich besser als gar nichts gemacht zu haben. Es bringt Dich ins Handeln, lässt erst gar kein schlechtes Gewissen aufkommen, hält die Gewohnheit aufrecht und zeigt Dir, dass es offensichtlich gar nicht so viel Zeit braucht. Selbst wenn es mal einen Durchhänger gibt, gibt es immer Dinge die Du trotzdem machen kannst, die auch trotzdem was bringen. Du nimmst die Rahmenbedingungen wie sie sind und erfüllst die für Dein Ziel notwendigen Regeln, so gut wie es geht.

WAS SIND DIE REGELN?

Es ist ganz simpel: Deine Muskulatur ist gerade so ausgeprägt, um mit der Schwerkraft auf der Erde klar zu kommen. Im Weltall, ohne Schwerkraft, würde sie vollkommen schrumpfen. Willst Du mehr, dann musst Du sie einfach einer progressiveren Last aussetzen. Beuge, hebe, drücke Deinen Körper mit mehr Last gegen die Schwerkraft. Vor allem in Zeiten, in denen Du ein konkretes Ziel vor Augen hast und schnelle Erfolge möchtest, ist es dabei wichtig, die Dinge smart zu machen und nicht zu verkomplizieren.

Regel #1: Gewicht ist Dein Freund

Egal ob Du ein Mann oder eine Frau bist. Bring Spannung auf Deine Muskeln! Gewicht ist das Hilfsmittel um Deinen Körper zu formen. Für Dich ist erstmal nur eines wichtig: Trainiere Deinen gesamten Körper mehrmals die Woche mit einem Gewicht, das Du für einige Wiederholungen technisch sauber bewegen kannst. Ich selbst habe mit Ganzkörpertrainings begonnen. 3x die Woche. Mit fortgeschrittenerem Level bin ich auf einen Split umgestiegen, mit dem ich weiterhin meinen gesamten Körper 2x die Woche, an 4 Trainingstagen trainiere. Z.B. nach dem Push/Pull Prinzip.

Regel #2 Beherrsche die Grundübungen

Es ist ziemlich egal, was Dein Ziel ist. Wirst Du in den Grundübungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern besser, wirst Du dich unweigerlich zu einem stärkeren und gesünderen Menschen entwickeln. Traue Dich an diese Übungen heran. Tausche sie nicht gegen fancy Geräte und einer gesamtheitlich weniger guten Entwicklung. Lerne die Grundübungen stattdessen sauber auszuführen. Qualität geht immer über Quantität.

„Je mehr vom Körper bei einer Übung involviert ist, desto besser ist die Übung“

Mark Rippetoe

Viel mehr braucht es auch nicht, solange Du nicht für spezifischere Sportarten trainierst. Das Einzige, womit ich selbst noch spiele, sind Anzahl und Aufteilung der Trainingstage, Volumen und Pausenzeiten. Generell versuche ich mit möglichst hohem Gewicht, möglichst oft, möglichst sauber, in möglichst kurzer Zeit, das Gewicht zu bewegen. Die Entwicklung wird nur dadurch limitiert, ob meine Technik gut ist und wie schnell ich mich regeneriert bekomme. Essen und Schlafen sind hier relevante Faktoren um die Regeneration umzusetzen. Allein deswegen ist gutes Training relativ, da man wie Du siehst, immer mehrere Faktoren einbeziehen muss.

In den letzten Monaten wurde all das auf die Prüfung gestellt

Die gewohnten Geräte im Fitnessstudio standen plötzlich nicht mehr zur Verfügung, man konnte nicht mehr mit Freunden trainieren gehen, die Motivation hat begonnen darunter zu leiden, Essgewohnheiten wurden gar über Bord geworfen. Für mich war es erst auch ungewohnt damit umzugehen. Doch mit der Zeit habe ich gelernt, mir die richtigen Umstände selbst zu schaffen, wodurch meine Entwicklung während Corona plötzlich explodiert ist. Wie ich mein Training umgestellt habe und was in dieser Zeit passiert ist, erfährst du in diesem Artikel über mein Training während Corona.